トレーニング理論

ウェイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなどの重量物を使い、高い負荷を 筋肉にかけることで筋肉を発達させようというものです。ここでは、ウェイト＝重り、ということに限らず、 ゴムやバネの負荷も含めてウェイトトレーニングということにします。

一般に、ウェイトトレーニングというと「ボディビル」や、「ウェイトリフティング」 などを思い浮かべる方が多いと思われますが、近代スポーツではその有用性が認められ、他のほとんどの 種目にウェイトトレーニングが取り入れられてきているので昔ほど敬遠されるようなものではなくなってきている と思います。

筋肉の発達といえば「超回復」の話を避けては通れません。「超回復」とは、一旦破壊された 筋肉が、修復後、以前の状態より高い水準にまで回復するという生体の適応反応のひとつです。

下の図は、時間の経過とともに変化する筋肉のパフォーマンスを表わしたものです。 なお、この曲線は「理想的な運動」「理想的な栄養の摂取」「理想的な休養」が全て揃っていることが前提です。

ハードなトレーニングを行うと、疲労物質はたまり筋繊維が破壊され筋肉のパフォーマンスは 低下してしまいます。しかしトレーニングが適切で休養と栄養が十分であれば、低下したパフォーマンスは 順調に回復し、以前よりさらに強い肉体が得られることになります。そしてこの状態でまたトレーニングをすれば ここからさらに超回復して強くなるのです。これを繰り返すことで筋肉は発達していきます。 ここで注意しなければならないのは、まだ十分に回復していないうちに次のトレーニングに入ってしまうと、低下した パフォーマンスはさらに低下することになり、筋肉は発達するどころか減退してしまいます。また、 超回復でトレーニング前よりもパフォーマンスが上がっても、この状態は一定期間すると元に戻ってしまう ということです。ですから、パフォーマンスが上がった頂点で次のトレーニングに入るのが理想です。

トレーニングをしているとよく人から「なんのために鍛えているの？」と聞かれます。 一言で言えないので説明に困ってしまいますが、主なところで下記の通りだと思います。

• 消費カロリーが増えるため肥満になりにくい体質になる。
• 腰痛肩こりが解消される。
• 他のスポーツにおける基礎体力を向上できる。
• プールや海、銭湯で注目されるかも。
• 実は骨も強くなる。

筋肉を付けるためには、運動は欠かせません。それは誰もがわかっていることで、 栄養や休養も必要だということは忘れても運動が必要なことを忘れる人はいません（いやごく稀に ”運動しなくても食べるだけで筋肉モリモリになれる”とかいう怪しげな雑誌広告を信じている人がいたりします）。 しかし、実際にどういう運動をすれば効果的に筋肉を肥大させられるかをよく理解している人は少ないのでは ないでしょうか。

ここでは、WEBから集めた情報や、本、雑誌の類で集めた知識を私なりにわかりやすく まとめておこうと思います。

筋肉を肥大させることは力をつけるということとほぼイコールです。そのためには漸進的に 負荷を強くしていくことが必要です。同じ重さのバーベルやダンベル、あるいは自分の体重を使って運動を していると負荷が一定となり、力の伸び、筋肉の肥大は止まってしまうでしょう。 「今の体形を維持したい」とか「スタミナが欲しい」場合は別ですが、 さらなる筋肥大を求めるなら負荷は漸進的に増やしていかなければなりません。 そんなに簡単にはいきませんが、トレーニングが適切であれば順調に負荷を増やしていくことが出来るハズです。

運動の強度はめいっぱい高くしましょう。負荷を漸進的に増やすと言いましたが、 限界を高めるのが目的ですから限界まで力を出し切らないと体は成長しません。 余力を残したままバーベルを置いては限界とは言えません。 負荷を増やして挙げられる回数が減っても、負荷を増やす前と同じ回数挙げられるように頑張ります。

ただし、「基本的には」です。毎回限界まで追い込むようなトレーニングをしていると 怪我の確率が高くなるので、実際には肉体と精神が共に充実している時を選んで限界に挑戦するのが一般的です。 計画的に肉体と精神を高めていく「サイクルトレーニング」や「ピリオダイゼーション」 といった方法もありますが、私自身、人に説明出来るほど精通しているわけではないので、 もう少し勉強してから説明を載せたいと思います。

ほかのスポーツの基礎強化の目的でやる場合は種目別にいろんな分析が必要ですが、 初心者や、時間的余裕のない人でも効果的に多くの部位を鍛えることの出来る種目があります。 人によってはBasicトレーニングとか言う場合もありますが、私は主要３種目と呼んでこの種目を中心に メニューを組み立てます。これらは、複合関節種目と呼ばれ、１つの動作をするときに多くの関節が動き、 複数の筋群が運動に参加します。もちろん、これだけやっていれば他は要らないというものではなく、 バランスや弱点などを考慮して補助種目を２、３種目加えましょう。

・下ろすことの重要性

・ベンチプレス

・スクワット

・デッドリフト

・カール

・チンニング

・クランチ

超回復について考えればいかに休養が大切か理解できると思いますが、筋肉の成長三要素のうち、 最も軽んじられるのが休養ではないでしょうか。昔から「やればやるほど強くなれる」という洗脳に近い根性論を 植え付けられてきていますから、未だにそれを信じて疑わない人が大勢いると思います。技術面ではどうかわかりませんが、 「巨人の星」や、「キャプテン」のようにむちゃくちゃ練習すればするほど伸びるというのは間違っていると思います。 しかしながら、それらの物語の教訓としては肉体の限界よりもだいぶ低い精神力の持ち主に対する啓示の意味の方が 強いのかもしれません。ただ、休養も大切と考える近代スポーツ理論は欧米ではだいぶ浸透しているにもかかわらず、 日本は相変わらず精神論が重んじられ、特にボクシングや空手家などはもうとっくに肉体の限界を超えていてもなお 自分を追い込む傾向にあると思います。根性でいえば日本人は最高のものを持ち合わせた人種だと思います。 その証拠にボクシングを例にすると世界タイトルを手にした日本人選手がたくさんおり、その根性のすごさに世界の選手を 圧倒してきました。しかし、その反面体を壊して引退していく選手が多いのも事実です。

ここでは、もちろん肉体の限界付近にまで迫るのを前提としていますが、決してそれを越えないという 非常に難しいコントロールについて模索していこうと思います。

筋肉が大きくなるのは、トレーニングが終わった後の数日間です。 トレーニング中に大きくなるわけではありません。つまり、トレーニングしていない日、休養期間に筋肥大が起きます。 したがって、休養の取り方が重要な要素であることは間違いありません。

実は私、長いこと誤解していまして、トレーニング中に成長するものだとばっかり思っていました。 なぜなら、運動すると筋肉がパンパンに張り、明らかに運動前よりもサイズが大きくなるからです。私が学生の頃、 陸上部に所属してまして、本人の意思に反してギチギチにトレーニングさせられた時は太ももがパンパンで、 ズボンを穿くとサイズが増えているのがわかりました。そして２、３日するともとに戻ってしまうので、戻らないうちに またギチギチにトレーニングするということをしていました。今考えるとなつかしい思い出ですが、 これはただパンプしていただけだったんです。あんなハードトレーニングを毎日やっていたらいくら若いとはいえ ステロイドでも使わなければ成長はしないでしょう。

何事にも個人差というものがあります。集団生活においては個人差というのは無視されがちなものですが、 個人で行うトレーニングにおいては個人差に合わせられると言う点では最高の環境です。回復力もまた個人差の大きいもので、 何日休めば最適なのかは人によって全然違うので、ここでの具体的な数値は参考にしかなりません。 したがって、最適値は自分で探すしかないでしょう。また、その最適値を探すのもまた日々のトレーニングの目的では ないでしょうか。

回復力は個人差だけではなく、体の部位によっても違います。したがって回復の速い筋肉と 回復の遅い筋肉を同じ頻度でトレーニングするのはよくありません。しかし、トレーニング種目によっては 複数の筋肉が運動に参加するようなものもあるので厳密に切り分けるのは難しいかもしれません。私としては 大まかに３段階に分けてメニューを組みます。

1. 回復の早い筋肉
   腹直筋、下腿三頭筋、前腕筋群
2. 中程度の回復力の筋肉
   上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
3. 回復の遅い筋肉
   固有背筋、

もちろん、これにも個人差があって、「俺の上腕二頭筋は回復が早い」とか 「俺の大腿四頭筋は回復が遅い」とかいうこともあるでしょう。したがって上記はあくまで 参考値としてとらえてください。

疲労の回復は運動や栄養と同じくらい大事だと言いながら、 あまりよくわかってない自分に気が付きます。 ネットや書籍を読み漁っても、運動や栄養についての解説ほど情報は集まりませんでした。 まだ実感としてわからない部分が多いので、情報を集めながら、実践し、なおかつ（自分にとって） わかりやすくまとめていきたいと思います。不完全なので時々修正が入ると思います。

・４種類の疲労

成長期や病気を除いて、環境が変わっていないのにここ何年間も体重が増え続けているとか 減り続けている人は少ないはずです。そんな人が、同じ食事量でトレーニングを続けたら、体重が減ってしまうでしょう。 超回復でも説明しましたが、トレーニングすると筋肉は破壊されます。破壊された筋肉は、成長する前に修復が必要なわけで、 それにかかる栄養が不十分であれば成長するどころか減退してしまいます。「脂肪が筋肉に変わる」という人がいますが、 ストレートに受け取るとはっきり言ってありえません。多分この人は「脂肪の多い体が筋肉の多い体に変わる」 というようなことを言いたいのだと思いますが、要するに脂肪はエネルギーにはなっても筋肉の材料にはならない ということです。それどころか、運動中に十分なエネルギー源が血液中にないと、脂肪をエネルギーにする前に 筋肉を分解してエネルギーにされてしまうをことを忘れてはいけません。 脂肪を落とさなくてはならないコンテストビルダーならともかく、単純に力を付けたければ トレーニングの量に合わせてエネルギーと筋肉の材料であるたんぱく質を十分とらなくてはいけません。

筋肉の成長過程からすると、栄養の摂取は運動直後が最適と思われます。なおかつ、超回復期間 全てにわたって栄養が枯渇することのないように維持しなければなりません。 また、厳密に言えば、ひとつひとつの種目で使った筋肉はすでに運動直後であり、 何種目も行なうトレーニングの中では、トレーニングしながら摂取するのが理想的です。 しかし、激しい運動の最中に食事するのは消化に良くないとよく言われますし、 消化吸収に時間がかかってしまっては適切なタイミングで筋肉に栄養を送り込むことは出来ません。

タイミングで特に大事なのは、運動直後の数十分〜２、３時間だといいます。つまり、超回復曲線でいう 「回復中」の曲線が急勾配になっている部分ということになります。この時間に充分な栄養を筋肉に送り込んでやらなければ、 せっかくのトレーニングがムダになってしまいます。

現在私のとっている方法は、トレーニング直前に、すばやい吸収と、胃腸に負担のかかりにくい アミノ酸を摂って血中アミノ酸濃度を高め、トレーニングが終わった後は、 ある程度長時間血中アミノ酸濃度を維持するためにプロテイン＆牛乳を摂ります。 あとは普段の食事になるべく多くのたんぱく質を摂ることを心がけるようにしています。 また、トレーニングが１時間以上かかる時は、トレーニングの最中にアミノ酸を摂ることもあります。

私が使用しているサプリメントは、主にアミノ酸（スティックタイプとグルタミンタブレット） とプロテインです。 幼少に受けたトラウマ（機会があればそのうち書こうと思います）があって、あまり肉を食べないので、たんぱく質の 摂取量は人より少ないと思われるのでサプリメントで補っています。私の好みの食材はは納豆や魚、穀物全般と果物、 卵や牛乳等で、酒や煙草もやらないし飲み物は緑茶という、基本的に好きなものを食べていれば健康にいいという お得な性格なので、あまり無理して嫌いな食べ物を食べる習慣がありません。ところがアミノ酸もプロテインも非常に マズイですねぇ。それだけが苦痛です。

サプリメントにアミノ酸も使用していますが、アミノ酸については色んな情報があり、 自分でもわからなくなってきそうなのでまとめておきました。ただ、自分なりにまとめたので、 私にとって有用な情報を主体にしています。不完全なところもあるので、まだ時々修正が入ると思います。

・アミノ酸の効果